Železo - proč je pro nás tak důležité?
Železo patří mezi základní mikronutrienty, které jsou velmi nezbytné pro metabolické procesy organismu. Téměř pro všechny živé organismy je esenciální, to znamená nezbytný a musíme jej přijímat z potravy. Podílí se na mnoha důležitých biochemických reakcích v našem těle. Nedostatek železa může mít negativní dopad na celkový stav organismu, dokonce může vést až k anémii (chudokrevnosti).
Pojďme se podívat na důležitost a roli železa v organismu. Z jakých zdrojů lze železo doplnit a čím podpořit vstřebatelnost? Dále se dozvíte negativní dopady nedostatku železa a jak jím předcházet.
Železo a jeho funkce v organismu
Železo patří mezi nezbytný prvek našeho organismu. V lidském těle se nachází cca 3-5 g železa.5 Podílí se na velmi důležitých metabolických procesech, jako je přenos kyslíku, buněčná energetika, různé enzymatické reakce či syntéza DNA.
1.) 2/3 z celkového železa jsou vázány v hemoproteinech například v hemoglobinu, myoglobinu a hemových enzymech.2,5
- Hemoglobin je krevní barvivo, které je obsažené v červených krvinkách. Funkcí červených krvinek je přenos kyslíku do všech tělesných buněk a je nezbytný pro dýchání.
- Menší množství se nachází i v myoglobinu. Tato bílkovina pomáhá zásobovat svaly kyslíkem, čímž pomáhá dodávat tělu energii, snižuje míru únavy a vyčerpání.
- Část nalezneme i v enzymech, které se účastní různých biochemických reakcí v buňkách (například syntéza ATP, antioxidační ochrana před radikály)
2.) 26% je uloženo v nehemových proteinech = transferrinu, ferritu a hemosiderinu. Tyto proteiny mají na sebe navázané železo ve formě Fe3+, a vytváří tak pohotovostní zásobu železa v krvi. V případě potřeby přenáší železo do určitých tkání. Podílí se třeba na biosyntéze steroidních hormonů, kolagenu, karnitinu a neuropřenašečů.
3.) Zbylé 1% je železo vázané v komplexu se sírou (FeS). Tyto komplexy jsou velmi důležité pro aktivitu enzymů, které se účastní biochemických reakcí v organismu.5
Význam železa v těle:
- Přispívá k přenosu kyslíku do tkání, který je důležitý pro správnou funkci a růst tkání, činnost srdce, ale i správnou činnost nervové soustavy a kognitivních funkcí
- Zlepšuje imunitu a odolnost vůči cizím patogenům
- Snižuje únavu a vyčerpání
- Pomáhá tvořit energii – ATP pomocí přenosu elektronů v řetězci našeho dýchacího systému
- Podílí se na procesu dělení buněk
Během dne ztrácíme cca 1 mg železa. Vyšší potřeba železa je důležitá převážně v období menstruace, či v těhotenství nebo při kojení, kdy se ztráty mohou vyšplhat až na 2 mg. Proto se doporučené množství přijatého železa mění v závislosti na určitém životním období.
Formy železa
Železo se vyskytuje ve dvou formách a je schopné tyto formy měnit:
- Trojmocné = ne-hemové (označováno Fe3+) se vyskytuje převážně v rostlinných zdrojích v podobě různých chemických sloučenin. Tato forma železa je pro organismus hůře využitelná a její vstřebatelnost je pouze okolo 5%.
- Dvojmocné = hemové (označováno Fe2+) je součástí hemoglobinu (krevního barviva) a myoglobinu a jeho typickým zdrojem jsou živočišné potraviny. Nejvíce železa obsahují prokrvenější části, jako jsou vnitřnosti, převážně játra. Dvojmocné železo dokáže organismus mnohem lépe a snadněji využít. Proto se vstřebatelnost pohybuje okolo 20 – 35%.11
Obsah železa v potravě
Bohatým zdrojem železa je z živočišných potravin například červené maso, drůbeží maso a mořské plody. V rostlinné stravě lze železo najít v obilovinách, luštěninách, zelenině a ovoci. Větší množství železa je také obsaženo v quinoe, listové zelenině, červené čočce, sezamových semínkách.1
Vstřebatelnost železa
Vstřebatelnost a následná využitelnost železa je ovlivněna nejen biologickými faktory, jako je zdravotní stav jedince, ale i formou přijatého železa. I přesto, že budeme dodávat tělu dostatek železa z rostlinné stravy, může být využito menší množství než ze stravy živočišné. Právě proto se doporučuje vegetariánům a veganům konzumace až 1,8 krát více železa.13
- Dvojmocné hemové železo je pro organismus lépe využitelné, jelikož nepotřebuje pro vstřebání žádnou chemickou reakci. Je vstřebáváno rovnou v tenkém střevě.
- Nehemová forma musí být přeměněna v žaludku na hemovou formu. Přeměnu způsobuje kyselina chlorovodíková společně s kyselinou askorbovou a citronovou.1,2,4
Ke zlepšení biologické dostupnosti a vstřebatelnosti do organismu mohou pomoci fermentační procesy v potravinách, například klíčení či kynutí chleba. Dále pak současný příjem vitamínu C a organických kyselin.11,14 Naopak některé látky mohou tvořit s železem sloučeniny, ze kterých nemůže být železo uvolněno.13
- Tyto látky nalezneme například v čaji, kávě, ořeších, zelenině, ovoci a potravinách s vysokým obsahem vlákniny. Jeden šálek kávy či čaje může snížit celkovou resorpci železa až o 75%.
- Snížit resorbci mohou vyšší dávky fosforu a vápníku. Například vápník obsažený v mléčných výrobcích snižuje vstřebávání o 50%.13
- Jako blokátory působí i kationty některých kovů, které jsou v organismu v nadbytku, především zinek, mangan, kobalt.4,7,8
- Některé léky snižují množství žaludeční kyseliny, a tím i redukují vstřebávání železa.
Nedostatek železa a jeho příčiny
Nedostatek železa je nejrozšířenější celosvětový problém v oblasti výživy. Může být způsoben špatnou skladbou jídelníčku, či konzumací pouze rostlinné stravy. Zvýšená potřeba nastává při stavech velké ztráty krvácením nebo v době těhotenství. Absorpce železa může být snížena i vlivem některých infekčních onemocnění či chronických zánětů. Mezi rizikové faktory nedostatku železa může patřit nedostatečná konzumace masa, případně dalších potravin bohatých na železo.9 Negativním dopadům na zdravotní stránku lze ve většině případů předejít, díky kvalitní a vyvážené stravě, převážně živočišného původu. Podpořit vstřebatelnost do organismu je možné současnou konzumací vitamínu C. Dále je vhodné zařadit suplementy, které vynikají vysokou vstřebatelností a využitelností díky biologicky aktivní železnaté formě.14 Mezi příznaky nedostatku můžeme zahrnout únavu, slabost, nechutenství, poruchy soustředění, sníženou funkcí imunitního systému, záněty jazyka a ústních koutků, poruchu termoregulace.10
Hlavní příčiny nedostatku železa:
- Ztráta krve (při operacích, větších poraněních nebo u pravidelného dárcovství krve)
- Silná nebo delší menstruace
- Zvýšená potřeba organismu (u sportovců, během těhotenství a kojení)
- Vegetariánská/veganská strava či nevyvážený jídelníček bez dostatečného příjmu živočišných potravin
- Poruchy příjmu potravy a gastrointestriální onemocnění (Crohnova choroba, atrofická gastritida)
- Neschopnost vstřebávání železa po operacích zažívacího traktu (například resekce žaludku či střeva)
- Nádorové onemocnění
Větší deficit vede ke snížení počtu červených krvinek a nižšímu obsahu hemoglobinu v červených krvinkách. Nedostatečný příjem železa bývá častou příčinou sideroplastické anémie. Dle světové organizace trpí nedostatkem železa 21,1% žen v reprodukčním věku 15 - 49. Anémie je také velmi častý stav v těhotenství, vyskytuje se až u 75% těhotných žen.2,3 Typickým projevem anémie je apatie, nápadná bledost, zpomalení růstu a změny v krevním obrazu.7 Při těhotenství může dojít ke špatnému zásobování plodu kyslíkem a živinami. Zvyšuje se riziko srdečního selhání, může nastat i předčasný porod, či nízká porodní hmotnost.
Nejčastější příznaky nedostatku železa
- Únava, slabost, bledost
- Dechová nedostatečnost
- Bolest hlavy, závratě
- Poškozené vlasy a lámavost nehtů
- Popraskané koutky
- Chladné ruce a nohy
- Zhoršená imunita
Co si z toho odnést?
- Železo patří k velice důležitým prvkům v lidském těle
- Podílí se na řadě metabolických reakcí od dýchacího systému až po správné fungování svalů. Celkově ovlivňuje fyzickou zdatnost a výkonnost, proto by na dostatečný příjem měli dbát nejen vegani, ženy, starší lidé, ale i sportovci.
- Ačkoli můžeme potravou přijímat velké množství železa, nemusí být dostačující. Vstřebatelnost železa může ovlivňovat mnoho faktorů (forma železa, různá onemocnění, fyzická aktivita...)
Právě proto vám představujeme náš nový produkt IRON COMPLEX
Jedná se o unikátní složení vybrané tak, aby zajistilo maximální účinek. V komplexu jsou zastoupené nejlépe využitelné formy:
- Liposomální Vitamin C - zlepšuje vstřebatelnost železa
- Methyl folate = biologicky aktivní a přirozeně se vyskytující forma kyseliny listové, která je také velmi důležitá pro výše uvedené metabolické procesy
- Methyl B12 = společně s železem a methyl folátem se podílí na snížení míry únavy a vyčerpání a posiluje imunitní systém.
- Dong quai, neboli Andělika čínská = stimuluje krevní oběh, tiší bolest, posiluje imunitu a je často vyhledávána jako podpora celkového zdraví žen
- Magnesium bisglycinát = nejlépe využitelná forma hořčíku
Tato účinná směs pozitivně ovlivňuje metabolické procesy v organismu.
- Snižuje míru únavy a vyčerpání
- Podporuje činnost nervové soustavy
- Podporuje regeneraci a činnosti svalů
- Přispívá k tvorbě červených krvinek a přenosu kyslíku v těle
- Přispívá ke správnému energetickému metabolismu
- Pozitivně ovlivňuje imunitní systém
Lucie Voráčková
- SALIM-UR-REHMAN, HUMA N, OMER MT, SHAH WH. Efficacy of non-heme iron-fortified diets: A review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition 2010.
- LOPEZ A, CACOUB P, MACDOUGALL I C, PEYRIN-BIROULET L. Iron deficiency anaemia. The Lancet 2016.
- RONDINI, K. A., et al. National Mandatory Grain Fortification Legislation Decreases Anemia Prevalence Among Non-Pregnant Women of Reproductive Age: Findings from Multiple Demographic and Health Surveys. The Journal of Nutrition, 2022.
- BECHAUX J, DE LA POMELIE D, THERON L, SANTE-LHOUTELLIER V, GATELLIER P. Iron-catalysed chemistry in the gastrointestinal tract: Mechanisms, kinetics and consequences. A review. Food Chemistry 2018.
- SEDLÁČKOVÁ, T.; RACEK, J. Metabolismus železa a jeho regulace. Klinická biochemie a metababolismus, 2009.
- SPOLEČNOST, PRO VÝŽIVU. Referenční hodnoty pro příjem živin. Edition. Praha: Výživaservis sro, 2011.
- MAHAN, L. K., et al. Krause's food, nutrition, & diet therapy. Philadelphia: Saunders, 2004.
- ŽOUREK, M., et al. Přehled metabolismu železa s ohledem na klinickou praxi. Diabetologie, metabolismus, endokrinologie a výživa, 2007.
- HRONEK, M., et al. Deficit příjmu železa–nutriční zdroje, doporučené denní dávky, suplementace železem. Praktické lékárenství, 2021.
- SPOLEČNOST PRO VÝŽIVU. Železo.[Online]Společnost pro výživu. 2006.
- MELINA, V.; CRAIG, W.; LEVIN, S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: vegetarian diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016.
- HALLBERG L, et al. Prediction of dietary iron absorption: an Algorithm for calculating. American Journal of Clinical Nutrition. 2007.
- KVASNIČKOVÁ, A. Dietetické faktory ovlivňující absorpci železa. Food Sci¬ ence and Nutrition, 2000.
- BRANČÍKOVÁ, D, et al. Jak ovlivnit anémii stravováním. Interní medicína pro praxi, 2012.
Hubnutí coby komplexní přístup ke zdravému snižování hmotnosti
Hubnutí je pro mnoho lidí důležitým cílem, který může významně zlepšit zdraví a kvalitu života. Proces snižování hmotnosti však není jen o kaloriích a cvičení, ale zahrnuje řadu faktorů, které ovlivňují metabolismus, hormonální rovnováhu, psychologické aspekty a životní styl. Tento článek poskytne komplexní pohled na hubnutí, včetně vědecky podložených strategií, které vedou k dlouhodobému úspěchu.
Premenstruační syndrom (PMS): Příčiny, příznaky a možnosti jejich zmírnění
Premenstruační syndrom (PMS) je soubor fyzických a emocionálních symptomů, které se objevují v luteální fázi menstruačního cyklu, tedy obvykle týden až dva před menstruací. Tento syndrom postihuje mnoho žen v reprodukčním věku a má významný dopad na kvalitu života. V tomto článku se podíváme na příčiny, příznaky a možnosti zmírnění PMS.
Vitamíny a minerály potřebné v těhotenství
Těhotenství je jedním z nejvýznamnějších období v životě ženy, kdy se tělo přizpůsobuje novým potřebám rostoucího plodu. Správná výživa a dostatečný příjem vitamínů a minerálů jsou klíčové pro zdraví matky i dítěte. Tento článek se zaměřuje na nejdůležitější vitamíny a minerály, které by měly být součástí stravy těhotné ženy.
Mořské řasy: Neocenitelný zdroj omega-3 mastných kyselin pro vegany
Omega-3 mastné kyseliny jsou esenciální tuky, které hrají klíčovou roli ve zdraví člověka. Jsou nezbytné pro správnou funkci mozku, srdce, očí a imunitního systému. Přestože jsou často spojovány s rybami a mořskými plody, existují rostlinné zdroje vhodné pro vegany. Tento článek se zaměřuje na význam omega-3 mastných kyselin pro vegany, jejich hlavní zdroje v čele s mořskými řasami, a proč jsou důležité pro celkové zdraví.
