Vláknina: Klíčový prvek pro zdraví trávicího systému

Vláknina je nezbytnou součástí stravy, která má zásadní vliv na naše celkové zdraví. Je to typ sacharidu, který naše tělo nedokáže strávit, ale který má důležitou roli v podpoře trávení a udržování zdraví střev.

Druhy vlákniny

Vláknina se dělí na dvě hlavní kategorie, které mají odlišné vlastnosti a účinky na zdraví:

1) Rozpustná vláknina: Tato forma vlákniny se rozpouští ve vodě a tvoří gelovitou substanci. Pomáhá snižovat hladiny cholesterolu v krvi a stabilizuje hladinu cukru v krvi. Hlavními zdroji rozpustné vlákniny jsou:

• Pektin: Nachází se v ovoci, jako jsou jablka, citrusové plody a hrušky.
• Beta-glukany: Obsaženy v ovsu a ječmeni.
• Gumové látky: Přítomné v luštěninách, jako jsou fazole a čočka.

2) Nerozpustná vláknina: Tato vláknina se ve vodě nerozpouští a přispívá k zvýšení objemu stolice, což usnadňuje její průchod střevem. Pomáhá předcházet zácpě a podporuje pravidelnou činnost střev. Hlavními zdroji nerozpustné vlákniny jsou:

• Celulóza: Nachází se v celozrnných produktech, jako je celozrnný chléb a hnědá rýže, a také v zelenině.
• Ligniny: Přítomné v celozrnných potravinách, ořeších a semenech.
• Hemicelulóza: Obsahuje se v celozrnných obilovinách a některých druzích ovoce a zeleniny.

Vláknina má řadu zdravotních přínosů, které zahrnují:

1. Podpora trávení: Vláknina zvyšuje objem stolice a zkracuje čas, který trávenina stráví v trávicím traktu, čímž pomáhá předcházet zácpě a podporuje pravidelnou činnost střev.
2. Kontrola hmotnosti: Vláknina pomáhá zvýšit pocit sytosti, což může pomoci při kontrolování tělesné hmotnosti a prevenci přejídání.
3. Regulace hladiny cukru v krvi: Rozpustná vláknina zpomaluje vstřebávání cukrů, což pomáhá stabilizovat hladinu glukózy v krvi a může přispět k prevenci diabetu 2. typu.
4. Snížení hladiny cholesterolu: Rozpustná vláknina může pomoci snižovat hladiny LDL cholesterolu (známého jako "špatný" cholesterol), což přispívá k lepšímu zdraví srdce.

Doporučené množství vlákniny

Jak začít s vlákninou krok po kroku

1.) Vlákninu přidávejte postupně

Je potřeba říct, že pokud se dlouhodobě potýkáte s nedostatkem vlákniny, její zvýšení ve stravě by mělo být pozvolné, pokud postupujete příliš rychle, místo lepšího pocitu se budete svíjet v křečích žaludku. Zejména pokud nejste zvyklí na větší množství listové zeleniny nebo semínek.

2.) Nezapomínejte na tekutiny

Ve chvíli, kdy se rozhodnete zvýšit množství vlákniny, je potřeba souvisle s tím také zvýšit množství tekutin během dne. Je to z toho důvodu, že především rozpustná vláknina má tendenci na sebe navázat vodu.

3.) Nenechte se odradit

Je potřeba zmínit, že pokud se dosud v jídelníčku vláknina objevovala pouze sporadicky, i navyknutí na její konzumací mohou provázet některé z potíží jako je nadýmání nebo pocit plného žaludku. Pokud budete vlákninu zařazovat postupně, trávicí systém si na příjem vlákniny hezky navykne. Nutno podotknout, že jsou druhy zeleniny, které projdou trávicím traktem prakticky neporušené, jako je například špenát. Nedejte se zmást, jedná se o druh zeleniny, ze které tělo vytěží spoustu vlákniny, vitamínů, minerálů a výrazně tím ovlivníme peristaltiku střev. Takže i takové druhy zeleniny mají smysl.

4.) Vynechte ovocné a zeleninové džusy

Pokud se již potýkáte s nedostatkem vlákniny, dejte stranou ovocné, zeleninové šťávy nebo džusy. Raději dejte přednost smoothie, kde se zpracují celé plody, včetně slupky.

Mastné kyseliny vznikající ve střevech při konzumaci vlákniny

Když vláknina vstupuje do tlustého střeva, bakterie ve střevním mikrobiomu ji fermentují. Tento proces fermentace vytváří krátký řetězec mastných kyselin (SCFA), které mají několik pozitivních účinků na zdraví:

1. Kyselina octová (acetát): Pomáhá regulovat pH v tlustém střevě a podporuje růst zdravých střevních buněk. Může také ovlivnit metabolismus tuků a cukrů v těle.
2. Kyselina propionová: Má vliv na snížení hladiny cholesterolu v krvi a může pomoci regulovat hladinu glukózy. Také podporuje zdraví střevní sliznice.
3. Kyselina máselná: Je hlavním zdrojem energie pro buňky v tlustém střevě. Má protizánětlivé účinky a podporuje zdraví střevní sliznice, což může pomoci při prevenci zánětlivých onemocnění střev.

Vláknina a probiotika

Vláknina a probiotika jsou vzájemně propojené a mají klíčovou roli ve zdraví trávicího systému. Probiotika jsou živé mikroorganismy, které přispívají k rovnováze střevní mikroflóry. Vláknina slouží jako potrava pro tyto prospěšné bakterie ve střevě. Tento proces je známý jako prebiotický efekt.

1. Podpora růstu probiotik: Vláknina poskytuje živiny, které podporují růst a aktivitu prospěšných bakterií, jako jsou bifidobakterie a laktobacily. Tyto bakterie přispívají k udržení zdravého střevního mikrobiomu a mohou pomoci v prevenci různých gastrointestinálních problémů.
2. Zlepšení střevní mikrobioty: Pravidelná konzumace vlákniny pomáhá udržovat rovnováhu mezi prospěšnými a škodlivými bakteriemi ve střevě, což přispívá k lepšímu zdraví trávicího systému.
3. Podpora imunitního systému: Zdravý střevní mikrobiom, podporovaný vlákninou, hraje klíčovou roli v posílení imunitního systému a ochraně proti infekcím a zánětům.

Závěr

Vláknina je klíčovým prvkem zdravé stravy s mnoha prospěšnými účinky na trávení a celkové zdraví. Rozlišování mezi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou, pochopení jejích zdravotních přínosů a znalost toho, jak vláknina ovlivňuje tvorbu mastných kyselin ve střevech a její interakci s probiotiky, je zásadní pro efektivní využití vlákniny ve stravě. Přijetím doporučeného množství vlákniny a zařazením různých zdrojů do každodenní stravy můžeme podpořit zdraví střev, zlepšit kognitivní funkce, regulovat hladinu cholesterolu a stabilizovat hladinu cukru v krvi, což přispívá k celkovému zdraví a pohodě.