Omega-3 nenasycené mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny jsou známé kvůli jejich dobrému vlivu na naše zdraví. V těle působí pozitivně na kardiovaskulární systém, pomáhají při budování svalové hmoty a příznivě ovlivňují naši náladu. Jelikož si lidské tělo neumí vytvořit omega-3 mastné kyseliny, označují se tyto kyseliny jako „esenciální“, což znamená, že je musíme získat ze své stravy.

Pro naše tělo jsou nejdůležitější tyto omega-3 mastné kyseliny: kyselina alfa-linolenová (ALA), kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA).

K čemu jsou omega-3 mastné kyseliny dobré?
• Omega-3 mastné kyseliny a srdeční choroby
U lidí, kteří pravidelně užívají rybí tuk, byl prokázán nižší výskyt srdečních chorob 3) 4)
Rybí tuk je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, které „bojují“ proti srdečním chorobám těmito způsoby:
a) Snižují krevní tlak
b) Zvyšují hladinu HDL (HDL transportuje nadbytečný cholesterol z periferních tkání do jater)
c) Brání vzniku krevních sraženin (zamezují shlukování krevních destiček)
d) Snižují hladinu triacylglycerolů

• Omega-3 mastné kyseliny a zrak
Jednou z hlavních složek sítnice je DHA, nachází se ve fotoreceptorech (buňkách, které jsou důležité pro vnímání světla). Nedostatek DHA může způsobit zhoršení zraku 2) proto je důležité jich přijímat dostatek.

• Omega-3 mastné kyseliny a deprese
Na základě studií 1) byl prokázán nižší výskyt depresí u lidí pravidelně konzumujících omega-3 mastné kyseliny. V boji proti depresím má nejvýznamnější roli EPA.

• Omega-3 mastné kyseliny a rakovina
Dostatečný příjem omega-3 mastných kyselin snižuje riziko rakoviny tlustého střeva 5) až o 55 %, dále také snižuje riziko rakoviny prostaty a prsu.

• Omega-3 mastné kyseliny a spánek
Jak již bylo zmíněno, omega-3 mastné kyseliny mají pozitivní vliv na naše mentální zdraví, které je důležité pro kvalitní spánek. Nízká hodnota DHA indikuje i nízkou hodnotu melatoninu 6), který napomáhá usínání.

• Omega-3 mastné kyseliny a těhotenství
Omega-3 mastné kyseliny jsou důležité i během těhotenství 7 )8) mohou napomáhat k:
a) Vyšší inteligenci
b) Snížení výskytu ADHD a autismu
c) Méně častým problémům s chováním

• Omega-3 mastné kyseliny a kosti a klouby
Omega-3 mastné kyseliny zvyšují absorpci vápníku z potravy v tenkém střevě 9) 10), čímž posilují kosti a mohou tak snížit výskyt osteoporózy. Dále napomáhají při léčbě artritidy.

• Omega-3 mastné kyseliny a nabírání svalů
Studie potvrdily 11), že suplementace omega-3 mastných kyselin (s jídlem, které je bohaté na sacharidy a proteiny) podporuje novotvorbu svalových bílkovin a aktivaci enzymů pro růst svalů.
Poměr ve stravě mezi omega-6 a omega-3, a proč je důležitý? Omega-6 mastné kyseliny jsou rovněž esenciální mastné kyseliny, které naše tělo potřebuje pro jeho správné fungování. Jsou důležité pro mozkovou činnost, stimulují růst a obnovu vlasů a jsou potřebné pro růst a vývoj dítěte. Nejlepšími zdroji omega-6 mastných kyselin jsou rostlinné oleje (např. slunečnicový, sójový či sezamový), kterých naše strava často obsahuje až příliš velké množství, což má negativní efekt na naše zdraví. Nadměrná konzumace omega-6 mastných kyselin ohrožuje kardiovaskulární systém a může způsobit zvýšenou inzulínovou rezistenci.

Naopak omega-3 mastných kyselin přijímáme méně, než bychom měli. Důvodem je nízká konzumace ryb, které jsou na omega-3 mastné kyseliny bohaté. Důležitý je tedy správný poměr mezi omega-6 a omega-3 mastnými kyselinami. Doporučený poměr mezi těmito mastnými kyselinami je 4:1 a méně (omega-6: omega-3).

Jak udržet balanc mezi omega-6 a omega-3 mastnými kyselinami?
a) Vyhýbat se rostlinným olejům s vysokým obsahem omega-6 mastných kyselin a zpracovaným potravinám
b) Jíst potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny
c) Suplementovat omega-3 mastné kyseliny (pokud je potřeba)

Kde se vyskytují omega-3 mastné kyseliny?
1) ALA: mořské řasy, lněný olej, vlašské ořechy
2) EPA a DHA: tučné mořské ryby (losos, treska, sardinka, tuňák), rybí oleje

Jelikož žijeme ve střední Evropě, naše strava neobsahuje často dostatek potravin, které jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Můžeme je ale nahradit suplementací.

Kolik bychom teda měli omega-3 mastných kyselin za den přijímat?

Většina zdravotnických organizací doporučuje 12) přijímat minimálně 500 mg/den EPA a DHA. Tato denní dávka je potřebná pro zdraví a správné fungování dospělého jedince.

Jaké jsou možnosti suplementace omega-3 mastných kyselin?

• Přirozený rybí tuk: Pro tělo dobře absorbovatelný, obsahuje navíc vitamíny A, D. Prodává se buď v tekuté formě nebo v kapsulích.

• Zpracovaný rybí tuk: více náchylný k oxidaci, často je v ethylesterové formě,

• Olej z krilu (malých mořských korýšů): dobře absorbovatelný, obsahuje nejméně toxických látek

• Olej z řas: Rostlinný zdroj omega-3 mastných kyselin (vhodný pro vegetariány a vegany), je ekologický

Suplementace omega-3 mastných kyselin aneb na co bychom si měli dát pozor?

• Forma omega-3 mastných kyselin: Existují dvě formy omega-3 mastných kyselin a to TG (triglyceridová) a EE (ethylesterová) forma, které se od sebe liší vstřebatelností v organismu13). TG forma je pro naše tělo přirozená (tělo transportuje DHA a EPA do buněk právě ve formě triacylglycerolů) a tím pádem i lépe vstřebatelná, podle studují až o 70 %.

• Toxické látky a těžké kovy: Je důležité si dát pozor na původ ryb, ze kterých je rybí tuk získáván. Velké ryby a ryby žijící u břehu často v sobě akumulují velké množství toxických látek, které jsou pro naše tělo škodlivé.

• Obsah DHA a EPA: Obsah DHA a EPA by měl splňovat minimální denní dávku, která je 500mg/den.

• Čerstvost: Omega-3 mastné kyseliny jsou náchylné k oxidaci, proto je důležité zkontrolovat trvanlivost produktu.

Něco navíc

Co jsou omega-3 mastné kyseliny z chemického hlediska?

Za mastné kyseliny jsou z chemického hlediska považovány karboxylové kyseliny s délkou 4-26 uhlíků. Nenasycené znamená, že v uhlovodíkovém řetězci je obsažena dvojná vazba. A označení omega vyjadřuje, na jakém uhlíku od konce řetězce se tato dvojná vazba nachází (omega-3 tedy znamená, že se dvojná vazba nachází mezi třetím a čtvrtých uhlíkem od konce řetězce).

Naše tělo není schopné si tyto kyseliny samo vyrobit (jsou pro naše tělo esenciální = musíme je přijímat z potravy). Důvodem proč tomu tak je, je neschopnost našeho těla vytvořit dvojnou vazbu za C-9 (tedy devátým uhlíkem uhlovodíkového řetězce).

Shrnutí:

• Omega-3 mastné kyseliny jsou esenciální látky, které jsou potřebné pro správné fungování organismu.

• Nejvíce se omega-3 mastné kyseliny nacházejí v rybách (losos, treska, sardinky) nebo mořských řasách. Jelikož je naše strava často chudá na tyhle potraviny, je důležitá suplemetace omega-3 mastných kyselin.

• U suplementů je potřeba si dát pozor na jejich kvalitu a formu.

Zdroje:

Grosso, G., Galvano, F., Marventano, S., Malaguarnera, M., Bucolo, C., Drago, F., et al. Omega-3 fatty acids and depression: scientific evidence and biological mechanisms. Oxidative Medicine and Cellular Longevity [online]. 2014, 2014, 313570. Dostupné z: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24757497

Shindou, H., Koso, H., Sasaki, J., Nakanishi, H., Sagara, H., Nakagawa, K. M., et al. Docosahexaenoic acid preserves visual function by maintaining correct disc morphology in retinal photoreceptor cells. Journal of Biological Chemistry [online]. 2017, roč. 292, č. 29, s. 12054–64. Dostupné z: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28578316

Peter, S., Chopra, S., Jacob, J. J. A fish a day, keeps the cardiologist away! - A review of the effect of omega-3 fatty acids in the cardiovascular system. Indian Journal of Endocrinology and Metabolism [online]. 2013, roč. 17, č. 3, s. 422–9. Dostupné z: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23869297

Cazzola, R., Russo-Volpe, S., Miles, E. A., Rees, D., Banerjee, T., Roynette, C. E., et al. Age- and dose-dependent effects of an eicosapentaenoic acid-rich oil on cardiovascular risk factors in healthy male subjects. Atherosclerosis. 2007, roč. 193, č. 1, s. 159–67.

Theodoratou, E., McNeill, G., Cetnarskyj, R., Farrington, S. M., Tenesa, A., Barnetson, R., et al. Dietary fatty acids and colorectal cancer: a case-control study. American Journal of Epidemiology. 2007, roč. 166, č. 2, s. 181–95.

Peuhkuri, K., Sihvola, N., Korpela, R. Dietary factors and fluctuating levels of melatonin. Food and Nutrition Research [online]. 2012, roč. 56, 10.3402/fnr.v56i0.17252. Dostupné z: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22826693

Helland, I. B., Smith, L., Saarem, K., Saugstad, O. D., Drevon, C. A. Maternal supplementation with very-long-chain n-3 fatty acids during pregnancy and lactation augments children’s IQ at 4 years of age. Pediatrics. 2003, roč. 111, č. 1, s. e39-44.

Judge, M. P., Harel, O., Lammi-Keefe, C. J. Maternal consumption of a docosahexaenoic acid-containing functional food during pregnancy: benefit for infant performance on problem-solving but not on recognition memory tasks at age 9 mo. American Journal of Clinical Nutrition. 2007, roč. 85, č. 6, s. 1572–7.

BRUSCH, C. A., JOHNSON, E. T. A new dietary regimen for arthritis: value of cod liver oil on a fasting stomach. Journal of the National Medical Association. 1959, roč. 51, č. 4, s. 266–70 passim.

Kruger, M. C., Horrobin, D. F. Calcium metabolism, osteoporosis and essential fatty acids: a review. Progress in Lipid Research. 1997, roč. 36, č. 2–3, s. 131–51.

Rossato, L. T., Schoenfeld, B. J., de Oliveira, E. P. Is there sufficient evidence to supplement omega-3 fatty acids to increase muscle mass and strength in young and older adults? Clinical Nutrition [online]. 2020, roč. 39, č. 1, s. 23–32. Dostupné z: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0261561419300020

Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid. 2012, roč. 10, č. 7, s. 1–48.

Neubronner, J., Schuchardt, J. P., Kressel, G., Merkel, M., von Schacky, C., Hahn, A. Enhanced increase of omega-3 index in response to long-term n-3 fatty acid supplementation from triacylglycerides versus ethyl esters. European Journal of Clinical Nutrition. 2011, roč. 65, č. 2, s. 247–54.

Hubnutí coby komplexní přístup ke zdravému snižování hmotnosti

Hubnutí je pro mnoho lidí důležitým cílem, který může významně zlepšit zdraví a kvalitu života. Proces snižování hmotnosti však není jen o kaloriích a cvičení, ale zahrnuje řadu faktorů, které ovlivňují metabolismus, hormonální rovnováhu, psychologické aspekty a životní styl. Tento článek poskytne komplexní pohled na hubnutí, včetně vědecky podložených strategií, které vedou k dlouhodobému úspěchu.

Premenstruační syndrom (PMS): Příčiny, příznaky a možnosti jejich zmírnění

Premenstruační syndrom (PMS) je soubor fyzických a emocionálních symptomů, které se objevují v luteální fázi menstruačního cyklu, tedy obvykle týden až dva před menstruací. Tento syndrom postihuje mnoho žen v reprodukčním věku a má významný dopad na kvalitu života. V tomto článku se podíváme na příčiny, příznaky a možnosti zmírnění PMS.

Vitamíny a minerály potřebné v těhotenství

Těhotenství je jedním z nejvýznamnějších období v životě ženy, kdy se tělo přizpůsobuje novým potřebám rostoucího plodu. Správná výživa a dostatečný příjem vitamínů a minerálů jsou klíčové pro zdraví matky i dítěte. Tento článek se zaměřuje na nejdůležitější vitamíny a minerály, které by měly být součástí stravy těhotné ženy.

Mořské řasy: Neocenitelný zdroj omega-3 mastných kyselin pro vegany

Omega-3 mastné kyseliny jsou esenciální tuky, které hrají klíčovou roli ve zdraví člověka. Jsou nezbytné pro správnou funkci mozku, srdce, očí a imunitního systému. Přestože jsou často spojovány s rybami a mořskými plody, existují rostlinné zdroje vhodné pro vegany. Tento článek se zaměřuje na význam omega-3 mastných kyselin pro vegany, jejich hlavní zdroje v čele s mořskými řasami, a proč jsou důležité pro celkové zdraví.

Více článku

Vyhledejte složení

1 2 3 4 5 6 a b c d e f g h i j k l m n o p q r s t u v w x y z