10 vědecky podložených přínosů hořčíku
Hořčík je považován za čtvrtý nejhojnější minerál v lidském těle a je to zejména proto, že je nezbytný nejen pro mozek, ale i celé tělo. Je pravděpodobné, že ze stravy nedokážeme vstřebat tolik, kolik by naše tělo potřebovalo. Zde je 10 benefitů hořčíku, které se opírají o důkazy.
Hořčík se podílí na stovkách biochemických reakcí v našem těle
Hořčík je minerál, který se nachází v zemi, moři, rostlinách, zvířatech a lidech. Asi 60% obsahu hořčíku v těle najdeme v kostech, zatímco zbylých 40% se nachází ve svalech, měkkých tkáních a tekutinách včetně krve. (1) Hořčík je nezbytný pro každou buňku v těle, protože je součástí biochemických reakcí, kterou nepřetržitě provádějí enzymy. Ve skutečnosti se hořčík podílí na více než 600 reakcích v našem těle a to včetně (2):
- Vytváření energie - hořčík pomáhá přeměnit stravu na energii.
- Tvorba proteinů - podílí se na tvorbě proteinů z aminokyselin.
- Údržba genu - pomáhá vytvářet a upravovat DNA a RNA (Ribonukleová kyselina).
- Pohyby svalů - je součástí kontrakce a uvolnění svalů.
- Regulace nervového systému - pomáhá regulovat neurotransmitery, které odesílají zprávy do celého mozku a nervového systému.
Může zvýšit výkon při cvičení
Během jakékoli pohybové aktivity je zapotřebí navýšit i příjem hořčíku. Příjem by měl být vyšší asi o 10-20% (3). Hořčík pomáhá převádět cukr v krvi do svalů a tím odstraňovat laktát, který se během cvičení může hromadit ve svalech a poté způsobovat bolesti (4). Studie prokázaly, že doplnění hořčíku může zvýšit výkonnost cvičení u sportovců, starších osob, nebo u osob s chronickým onemocněním (5 , 6, 7 ).
Hořčík bojuje proti depresivním stavům
Hořčík hraje podstatnou roli ve fungování mozku a nízké hladiny hořčíku jsou spojeny s rizikem propuknutí deprese (8). Někteří odborníci se domnívají, že nízká hladina hořčíku v naší stravě může působit jako spouštěč depresí a duševních chorob (9).
Prospívá proti cukrovce 2. typu
Studie naznačují, že přibližně 48% lidí s diabetem 2. typu má nízkou hladinu hořčíku v krvi (10). Kromě toho výzkum ukazuje, že lidé s nízkým příjmem hořčíku mají i vyšší riziko vzniku diabetu (11).
Hořčík pomáhá snižovat krevní tlak
U lidí s vysokým krevním tlakem studie ukazují, že užívání hořčíku může snižovat krevní tlak (12, 13, 14).
Protizánětlivé účinky
Dlouhodobý nízký příjem hořčíku je spojen s chronickými záněty, které jsou jedním z faktorů stárnutí, obezity a následných chronických onemocnění (15, 16, 17). Suplementace hořčíku může pomoci snížit CRP a další příznaky zánětů u starších dospělých, lidí s nadváhou a osob s prediabetem (18, 19, 20).
Hořčík pomáhá proti migréně
Migréna je vysilující stav, kdy se kromě bolesti hlavy objeví také nevolnost, zvracení a zvýšená citlivost na světlo a hluk. Někteří vědci se domnívají, že lidé trpící migrénami, mají i deficit hořčíku (21). Navíc potraviny bohaté na hořčík zmírňují příznaky migrény (22).
Snižuje odolnost proti inzulínu
Inzulínová rezistence je jednou z hlavních příčin metabolického syndromu a diabetu 2. typu. Vyznačuje se zhoršenou schopností svalových a jaterních buněk absorbovat cukr z krevního řečiště. Hořčík hraje v tomto klíčovou roli a mnoho osob s metabolickým syndromem trpí jeho nedostatkem (23). Kromě toho vysoká hladina inzulínu, která doprovází inzulínovou rezistenci, vedou také k vylučování hořčíku močí, což dále snižuje jeho hladinu (24).
Pomáhá zmírnit příznaky PMS
PMS neboli premenstruační syndrom je jednou z častých poruch u žen v plodném věku. Mezi hlavní příznaky patří zadržování vody, bolesti břicha, únava a podrážděnost. Bylo prokázáno, že právě příjem hořčíku pomáhá zlepšit náladu, snižuje zadržování vody a další příznaky PMS (25, 26).
Obsah hořčíku ve stravě
Doporučená denní dávka hořčíku je 400-420 mg denně pro muže a 310-320 mg pro ženy v závislosti na pohybové aktivitě. Potraviny s vysokým obsahem hořčíku jsou například ryby, konkrétně makrela, halibut, losos a dále hořká čokoláda, dýňová semínka, fazole, špenát, mandle, kešu ořechy a avokádo.
